혈압 낮추는 음식은 고혈압 초기이신 분들에게는 필수입니다.
고혈압은 50~60대에 특히 많이 나타나는 대표적인 성인병입니다. 혈압이 조금씩 높아지는 초기에 생활습관과 식단을 제대로 조절하면 약에 의존하지 않고도 충분히 조절할 수 있습니다.
오늘은 고혈압 초기이신 분들을 위해, 혈압을 자연스럽게 낮추는 데 도움이 되는 음식과 피해야 할 식단을 정리해 보았습니다. 건강한 식단이 고혈압을 예방하고 개선하는 첫걸음입니다.
▦ 혈압 낮추는 데 도움이 되는 음식 ▦
1. 칼륨이 풍부한 식품
칼륨은 나트륨(소금)을 배출하는 데 도움을 주어 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
추천 식품:
- 고구마
- 감자
- 바나나
- 시금치
- 토마토
- 케일
연세대학교 보건대학원 - 고혈압 식사요법
https://medicine.yonsei.ac.kr/health/lifecare/nutrition/diseasediet.do?articleNo=108481&mode=view
2. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품
혈관의 염증을 줄이고 혈압을 낮추는 데 효과적인 지방산입니다.
추천 식품:
- 고등어
- 꽁치
- 연어
- 아마씨
- 치아씨드
주 2~3회 등푸른 생선을 식탁에 올려보세요.
3. 항산화 식품
혈관을 건강하게 유지하고, 산화 스트레스를 줄여줍니다.
추천 식품:
- 블루베리
- 딸기
- 석류
- 녹차
과일이나 차 형태로 쉽게 섭취할 수 있어 간편합니다.
4. 마그네슘이 풍부한 식품
혈관 이완과 혈류 개선에 도움이 되는 영양소입니다.
추천 식품:
- 현미
- 호박씨
- 아몬드
- 검은콩
- 통곡물 시리얼
▦ 피해야 할 식단 ▦
고혈압 초기에는 아래 식품들을 피하거나 줄이는 것이 매우 중요합니다.
1. 나트륨이 많은 음식
- 라면
- 국물 위주의 음식
- 햄, 소시지
- 젓갈류
나트륨은 혈압을 상승시키는 주요 원인이므로 식품 라벨을 꼭 확인하세요.
2. 포화지방이 많은 음식
- 튀김류
- 삼겹살 등 기름진 고기
- 패스트푸드
혈관을 좁게 만들어 고혈압을 유발할 수 있습니다.
3. 과도한 알코올
- 하루 1~2잔 이내로 제한
- 음주는 일주일 2회 이하로 조절
▦ 추천 식단: DASH 식단 ▦
고혈압 관리를 위한 대표적인 식단이 바로 **DASH 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension)**입니다.
** DASH 식단 기본 구성
- 채소와 과일 중심
- 저지방 유제품
- 통곡물, 견과류
- 염분 제한
- 설탕과 포화지방 섭취 줄이기
♥삼성서울병원 DASH 식단 소개
https://samsunghospital.com/m/healthInfo/content/contenView.do?CONT_CLS_CD=001021002006&CONT_ID=4663&CONT_SRC=HOMEPAGE&CONT_SRC_ID=31452
▣ 마무리하며
고혈압 초기일수록 약보다 식단 조절이 중요합니다. 오늘 소개한 음식들을 실생활에 잘 적용해보세요. 작은 실천이 큰 건강을 지켜줍니다.
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